sábado, 29 de septiembre de 2018

Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza


A la hora de realizar los ejercicios para ganar músculo es muy importante que adaptemos el peso a nuestras posibilidades y vayamos aumentándolo de forma gradual a medida que ganemos fuerza.
Los mejores ejercicios para ganar músculo y fuerza
Para lograr la tonificación de nuestro cuerpo debemos ganar masa muscular. Por eso, en este artículo te traemos los mejores ejercicios para ganar músculo, los cuales debes acompañar de una dieta saludable, así como de un descanso adecuado.
En la actualidad, todos queremos lucir un cuerpo no solo delgado sino también tonificado. Es decir, con músculos bien formados. Sin embargo, esto no se consigue por arte de magia: hay que trabajar bastante. El aumento de masa muscular no es algo que se pueda lograr de la noche a la mañana.
Para lograr los resultados que quieres tendrás que ser muy constante y disciplinado. Dicho esto, aquí te dejamos los mejores ejercicios para ganar músculo.

¡Haz estos ejercicios para ganar músculo!


Sentadillas con barra



Las sentadillas con barra se encuentran entre los mejores ejercicios para ganar músculo. Principalmente en las piernas, bien sea que hablemos de cuádriceps, pantorrillas y glúteos.
Además de tonificar las piernas, al hacer las sentadillas con barras de la manera adecuada lograrás fortalecer músculos abdominales y de los hombros. Sin embargo, debes tener cuidado con la técnica ya que, si la practicas mal, puedes dañar tu espalda.
  • Comienza con un peso mínimo y ve aumentándolo poco a poco, según vayas avanzando. Además, trata de alternar con otros ejercicios para piernas.
  • Press de banca

    El press de banca consiste en levantar peso con barras acostado en la banca. Aunque fundamentalmente sirve para trabajar los músculos pectorales, también entrena los hombros y los tríceps.
    No obstante, levantar tanto peso en posición horizontal requiere mucho esfuerzo. Por ello, es importante que, antes de realizar los ejercicios de press de banca hagas flexiones de pecho, con lo que podrás adaptar tu cuerpo ante tal exigencia.

    Press militar

    El Press militar también es conocido como “press frontal con barra”, es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo en los hombros. Asimismo, este ejercicio ayuda a mejorar la postura y fortalece los músculos del abdomen.
    • Consiste en levantar una barra con peso, mientras se está de pie. La barra debe ubicarse al nivel del pecho y desde allí elevarla hasta donde nuestros brazos permiten.
    • Al realizarlo debes concentrarte en el tronco, pues no debes inclinarte ni hacia adelante ni hacia atrás. Debes estar muy pendiente de esto, ya que puedes causar lesiones con un mal movimiento.
    • Aunado a esto, como estás alzando mucho peso es importante que no bajes la barra por detrás de la nuca, ya que aumentas el riesgo de lesiones.

    Peso muerto

    Puede que el peso muerto sea el mejor ejercicio para ganar músculoya que es muy potente. Básicamente, consiste en levantar la barra con peso desde el piso hasta la altura de la pelvis, o hasta donde tus brazos queden completamente estirados y tú quedes erguido.
    • La barra debe estar colocada justo por encima de tus pies, no delante de ellos.
    • Es importante que al realizar este ejercicio el descenso de la barra sea de forma vertical, sin que se incline hacia adelante. Para ello, al bajar tienes que ir moviendo hacia atrás las caderas.
    Ten presente que este ejercicio tiene bastante intensidad. Por lo tanto, no exageres con la cantidad de peso, ya que te podría generar una lesión. Con unas 7 repeticiones es más que suficiente.

    Remo horizontal con barra

    El remo horizontal es el mejor ejercicio para ganar músculo en la zona de la espalda. Con este ejercicio también se trabajan los hombros, los antebrazos y los pectorales.
    • Para practicarlo debes flexionar las rodillas e inclinar tu torso hacia adelante, manteniendo alineada la cabeza con la columna.
    • Desde esa posición, sube una barra con peso medio, desde un poco por debajo de las rodillas hasta rozar el abdomen.

    Entrenamiento

    En general, un entrenamiento físico para ganar masa muscular debe estar en un rango entre 45 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y del tiempo que tengas ejercitándote. Es recomendable que te entrenes dos o tres veces por semana, para que descansen tus músculos
    Por otra parte, respeta los descansos. No solo debes dedicarte a las rutinas en sí, el descanso entre ejercicios es vital, ya que así garantizas la tensión y distención del músculo.
    En general, reposa de 60 a 120 segundos entre cada serie. No obstante, si el ejercicio que acabas de realizar implica mucha fuerza, descansa por espacio de 180 segundos.

    La alimentación

    Ninguna rutina de ejercicios para ganar músculo va a funcionar al 100 % si no te alimentas de la manera adecuada. En primer lugar, lo que comas te ayudará a perder el exceso de grasa almacenada. En segundo lugar, la alimentación te proveerá de la energía que necesitas para poder hacer los ejercicios.
    La mejor recomendación que podemos darte en cuanto a la alimentación es que acudas con un especialista en nutrición. Él tomará en cuenta todos tus requerimientos personales para indicarte la dieta adecuada. Finalmente, bebe mucha agua, antes, durante y después de practicar los ejercicios.

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