jueves, 8 de octubre de 2015

Los mejores alimentos con hierro y su importancia en el deportista



Legumbres
El hierro es un mineral indispensable para el organismo, ya que él se encarga de transportar el oxígeno por la sangre hacia todos los órganos, evitando la fatiga, el malhumor, la debilidad, el cansancio, las migrañas y la falta de concentración. De hecho, todos esos síntomas son característicos de la anemia ferropénica, a los que se añaden otros como por ejemplo la caída del cabello, los mareos, las uñas quebradizas, etcétera. Si sientes alguno de estos síntomas, ve al médico para que te someta a un chequeo general y comienza a incorporar alimentos con hierro, dado que la causa más habitual es la escasez de este mineral en la alimentación
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Carnes

carnes varias
Las vísceras como el hígado de vaca, de ternera o de pollo; el corazón de vaca; el riñón de cerdo y de cordero, entre otros, son la mejor fuente de hierro de origen animal, dado que van desde los 5mg hasta los 18mg por cada 100 gramos. Las carnes rojas, en especial la de vaca, ternera y cordero, cuentan con 3mg de hierro por cada 100g y, la de cerdo y de pato poseen 2mg. El pavo, el conejo y el pollo solamente tienen 1.5mg de este mineral por cada 100g.

Legumbres

Lentejas
Dentro de la familia de las leguminosas son los garbanzos, las alubias, la soja y las lentejas quienes cuentan con una mayor concentración de hierro de entre 6mg a 8mg por cada 100g. Cabe destacar que al ser de origen vegetal, estos alimentos suelen absorberse diferente que aquellos de origen animal. No obstante, tienen un muy bajo costo por lo que son accesibles por todos y además de este mineral, las legumbres poseen grandes beneficios para la salud e incluso son ideales para tratar o combatir la anemia.

Pescados y mariscos

Multitud de pescados
Si bien, los pescados y mariscos poseen menos cantidad de hierro que las carnes rojas, hay algunas especies que cuentan con una gran cantidad de este mineral esencial para la salud por cada 100g como la merluza, la sardina, el atún, el berberecho, el camarón, la almeja, el mejillón, el bonito, el tiburón, el jurel, la caballa, el boquerón y las anchoas en aceite. Como verás algunos de estos pescados son más accesibles que otros, dado que no solo podrás encontrarlos en las pescaderías sino también enlatados en el supermercado. Inclúyelos en tu alimentación y benefíciate también con sus ácidos grasos Omega 3 que tan importantes son para la salud del corazón.

¿Por qué es importante el consumo de alimentos con hierro en deportistas?

Como bien te contaba anteriormente, la carencia de hierro puede generar anemia ferropénica, por lo que es importante incorporar los alimentos anteriormente mencionados para no padecerla. Los deportistas suelen eliminar este mineral mediante sudor, por la pérdida de mioglobina cuando se generan roturas de fibras y también por la rotura de glóbulos rojos, mejor conocida como hemólisis. El hierro puede también perderse por vía urinaria, fecal y por menstruación.
Cabe destacar que dependiendo del ejercicio que se realice, se necesitará incrementar el consumo dealimentos con hierro, o bien, disminuirlo. Los ejercicios aeróbicos por ejemplo, demandan mucho más hierro que los anaeróbicos. Ten todo esto en cuenta y tendrás un organismo súper sano.

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